Mengatasi Risiko Kesehatan dari Duduk Terlalu Lama
Duduk telah menjadi bagian integral dari kehidupan sehari-hari, baik di rumah, dalam transportasi, atau di kantor. Namun, duduk terlalu lama dapat menyebabkan disfungsi pembuluh darah yang berujung pada risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe dua. Pada tahun 1953, ahli epidemiologi Jeremy Morris menemukan bahwa pengemudi bus London memiliki risiko penyakit jantung koroner dua kali lebih tinggi dibandingkan kondektur bus. Perbedaan ini dikaitkan dengan kebiasaan berdiri dan bergerak aktif kondektur, sementara sopir menghabiskan waktu duduk lama.
Dengan adanya pandemi COVID-19, banyak orang beralih ke kerja dari rumah (WFH), yang memungkinkan duduk lebih lama dibandingkan saat bekerja di kantor. Hal ini menambah waktu duduk yang sudah lama menjadi kebiasaan sejak 1980-an, sehingga peneliti menyebut manusia kini sebagai Homo sedens, atau ‘manusia yang duduk’.
Risiko dan Penyebab Kesehatan dari Duduk Lama
Duduk terlalu lama mengurangi aktivitas fisik dan mengakibatkan penurunan energi yang dilepas, yang sering terjadi saat menonton TV atau bermain gim. Penelitian menunjukkan bahwa duduk tanpa gangguan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe dua, dan kematian dini.
Menurut WHO pada 2020, perilaku tidak banyak bergerak, yang berbeda dari kurangnya aktivitas fisik, harus diminimalisir. Seseorang bisa duduk lama, tetapi harus diimbangi dengan olahraga untuk mengurangi risiko kesehatan.
Mekanisme Disfungsi Pembuluh Darah
Ketika duduk lama, aktivitas otot berkurang, menyebabkan aliran darah ke otot kaki menurun dan meningkatkan risiko penggumpalan darah. Duduk dengan kaki ditekuk juga mengurangi aliran darah. Penurunan aliran darah mengurangi tekanan geser pada sel-sel endotel, yang mengakibatkan pembuluh darah menyempit dan meningkatkan risiko hipertensi serta penyakit kardiovaskular.
Penelitian menunjukkan bahwa duduk selama tiga jam meningkatkan pengumpulan darah di kaki, resistensi pembuluh darah, dan tekanan darah. Selain itu, duduk lama setelah makan makanan berlemak tinggi sangat berbahaya.
Strategi untuk Mengurangi Risiko
Untuk mengurangi dampak duduk lama, cobalah mengatur ketinggian kursi kerja, berdiri secara berkala, berjalan santai, atau menggunakan perangkat seperti akselerometer yang mengingatkan jika Anda terlalu lama duduk. Meskipun teknologi dapat membantu, penting juga untuk secara aktif berpindah dari posisi duduk ke berdiri dan melakukan peregangan atau gerakan kecil selama hari kerja.
Sebagian orang mungkin merasa perilaku tidak banyak bergerak merupakan bagian tak terhindarkan dari kehidupan modern. Namun, dengan perubahan kecil pada rutinitas seperti lebih banyak bergerak atau berdiri, Anda dapat mengurangi risiko kesehatan dari duduk terlalu lama.
